Les Micronutriments
Introduction
Les Micronutriments sont des éléments chimiques dont notre corps à besoin pour fonctionner. Si nous n’en avons pas besoin en grandes quantité, ils restent absolument indispensable pour rester en bonne santé.
On en distingue deux grandes catégories :
- Les Minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, iode…).
- Les Vitamines (A, B, C, D, E, K…).
Les Vitamines
Les vitamines sont des micronutriments essentiels en petites quantités. Elles ne fournissent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : métabolisme, croissance, immunité, santé cellulaire, etc.
L’organisme ne peut pas les synthétiser (ou très peu), elles doivent donc être apportées par l’alimentation.
Les deux grandes catégories
| Type | Caractéristiques | Conséquences |
| Liposolubles | Solubles dans les graisses – stockées dans les tissus adipeux et le foie | Risque de surcharge/toxicité en cas d’excès |
| Hydrosolubles | Solubles dans l’eau – non stockées, excès éliminé par les urines | Risque de carence en cas de déficit prolongé |
Panorama des Vitamines
| Vitamine | Type | Rôle principal | Sources alimentaires |
| A (rétinol) | Liposoluble | Vision, peau, immunité | Foie, œufs, beurre, carottes (bêta-carotène) |
| D (calciférol) | Liposoluble | Fixation du calcium, os, immunité | Soleil (synthèse cutanée), poissons gras, foie, œufs |
| E (tocophérol) | Liposoluble | Antioxydant, protection cellulaire | Huiles végétales, graines, noix, germe de blé |
| K | Liposoluble | Coagulation sanguine, santé osseuse | Légumes verts, choux, huiles, microbiote intestinal |
| B1 (thiamine) | Hydrosoluble | Métabolisme énergétique, système nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses |
| B2 (riboflavine) | Hydrosoluble | Production d’énergie, santé de la peau | Produits laitiers, œufs, abats |
| B3 (niacine) | Hydrosoluble | Métabolisme cellulaire, système nerveux | Viande, poisson, céréales, arachides |
| B5 (acide pantothénique) | Hydrosoluble | Synthèse d’hormones, cicatrisation | Abats, œufs, champignons, avocat |
| B6 (pyridoxine) | Hydrosoluble | Métabolisme des protéines, système immunitaire | Bananes, pommes de terre, viande, poisson |
| B8 (biotine) | Hydrosoluble | Santé des cheveux/peau/ongles, métabolisme | Jaune d’œuf, foie, noix, légumineuses |
| B9 (acide folique) | Hydrosoluble | Croissance cellulaire, grossesse, système nerveux | Légumes verts, foie, lentilles, agrumes |
| B12 (cobalamine) | Hydrosoluble | Formation des globules rouges, système nerveux | Produits animaux (viande, œufs, lait) |
| C (acide ascorbique) | Hydrosoluble | Immunité, antioxydant, absorption du fer | Agrumes, kiwis, poivrons, persil, fraises |
Bon à savoir
- Cuisson : Les vitamines hydrosolubles (surtout B et C) sont sensibles à la chaleur → privilégier les cuissons douces ou vapeur.
- Carence fréquente : la vitamine D (surtout en hiver ou chez les personnes peu exposées au soleil).
- Végétariens / végans : attention à la B12, uniquement présente dans les produits animaux → supplémentation nécessaire.
Les Minéraux
Les minéraux sont des micronutriments indispensables que le corps ne peut ni produire ni synthétiser, et qui doivent être apportés par l’alimentation.
Ils interviennent dans de nombreuses fonctions vitales : construction osseuse, équilibre hydrique, transmission nerveuse, contraction musculaire, production hormonale, etc.
Classification
Les minéraux sont classés en deux catégories selon leur quantité nécessaire dans l’organisme :
| Type de minéral | Besoin quotidien | Exemples |
| Macro-éléments | > 100 mg / jour | Calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore, chlore |
| Oligo-éléments (ou éléments traces) | < 100 mg / jour | Fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, manganèse, chrome, fluor, etc. |
Tableau des principaux macro-éléments
| Minéral | Rôle principal | Sources alimentaires |
| Calcium (Ca) | Constitution des os et dents, coagulation, contraction musculaire | Produits laitiers, sardines, amandes, légumes verts, eau minérale riche en Ca |
| Magnésium (Mg) | Transmission nerveuse, détente musculaire, régulation du rythme cardiaque | Céréales complètes, chocolat noir, légumes verts, oléagineux, légumineuses |
| Potassium (K) | Équilibre hydrique, transmission nerveuse, contraction musculaire | Bananes, pommes de terre, légumes secs, fruits secs |
| Sodium (Na) | Équilibre hydrosodé, pression artérielle, transmission nerveuse | Sel de table, produits industriels |
| Phosphore (P) | Constitution des os, production d’énergie (ATP) | Viande, poisson, œufs, produits laitiers |
| Chlore (Cl) | Équilibre des liquides, composant des sucs digestifs (acide chlorhydrique) | Sel de table, aliments salés |
Tableau des principaux oligo-éléments
| Oligo-élément | Rôle principal | Sources alimentaires |
| Fer (Fe) | Transport de l’oxygène (hémoglobine), immunité | Viande rouge, boudin, lentilles, tofu, légumes verts (avec vitamine C pour l’absorption) |
| Zinc (Zn) | Immunité, cicatrisation, croissance, reproduction | Huîtres, viande, œufs, noix, graines |
| Cuivre (Cu) | Métabolisme du fer, antioxydant, immunité | Abats, fruits secs, cacao, fruits de mer |
| Iode (I) | Fonction thyroïdienne, développement du cerveau | Sel iodé, algues, poissons de mer |
| Sélénium (Se) | Antioxydant, protection cellulaire | Noix du Brésil, poissons, œufs |
| Chrome (Cr) | Métabolisme des glucides, régulation de la glycémie | Viande, céréales complètes, levure |
| Fluor (F) | Solidité des dents et des os | Eau fluorée, thé, poisson |
Bon à savoir
- Équilibre essentiel : Un excès ou une carence peut entraîner des troubles fonctionnels ou métaboliques (fatigue, crampes, problèmes osseux, etc.).
- Absorption optimisée : Certains minéraux ont besoin de cofacteurs pour être bien absorbés (ex. : fer + vitamine C).
- Interactions à surveiller : Un excès de calcium peut nuire à l’absorption du fer et du magnésium.
Conseils pratiques
- Varier les sources alimentaires (légumes, fruits, produits céréaliers complets, légumineuses, fruits de mer, etc.).
- Limiter les produits ultra-transformés riches en sodium et pauvres en autres minéraux.
- En cas de régime végétarien ou végan, surveiller particulièrement les apports en fer, zinc, iode, calcium et sélénium.
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