Les Fibres
Généralités et types de fibre
Les fibres alimentaires sont des composants d’origine végétale non digestibles par les enzymes de notre système digestif.
Elles ne sont pas des nutriments à proprement parler car elles n’apportent pas d’énergie, mais elles jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du transit intestinal et la santé métabolique.
On retrouve 2 grands types de fibres, les solubles et les non solubles.
👉 Fibres Solubles :
Elles ralentissent la digestion et l’absorption du glucose et du cholestérol et nourrissent le microbiote intestinal. On les retrouve dans les Fruits (pommes, poires), légumes (carottes), flocons d’avoine, légumineuses, graines de chia, psyllium.
👉 Fibres Insolubles :
Elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit intestinal et préviennent la constipation. On les retrouve dans le Son de blé, céréales complètes, légumes (choux, céleri), fruits secs, peaux des fruits et légumes.
Rôles majeurs des fibres
- Régulation du transit intestinal, elles augmentent le volume des selles, facilitent l’élimination.
- Prévention de certaines maladies en réduisant les risque de : Constipation, hémorroïdes, diverticulite, Cancers colorectaux, Diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires.
- Régulation de la glycémie, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui évite les pics glycémiques.
- Satiété et contrôle du poids, en ralentissant la digestion, elles prolongent la sensation de satiété.
- Nourriture du microbiote intestinal, les fibres solubles fermentescibles servent de prébiotiques (aliments des « bonnes » bactéries intestinales, notre microbiote).
Besoins quotidiens
| Âge / population | Apport recommandé en fibres |
| Adultes | 25 à 35 g / jour |
| Enfants | 10 à 20 g / jour (selon l’âge) |
En France, l’apport moyen est souvent inférieur à 20 g/jour, de manière générale, il nous faut donc augmenter notre consommation de fibre.
Conseils pratiques
Voici quelques astuces pour vous aider à augmenter votre consommation de fibre :
- Intégrer fruits et légumes à chaque repas
- Consommer des céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d’avoine)
- Ajouter légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) 2 à 3 fois par semaine
- Manger les fruits avec la peau (lorsqu’ils sont bio)
- Introduire des graines (lin, chia, tournesol) et oléagineux
- Boire suffisamment d’eau (les fibres agissent mieux dans un environnement hydraté)
👉 Remarque :
Une augmentation trop brutale de la consommation de fibres peut entraîner des ballonnements ou inconfort digestif. En cas de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou de syndrome de l’intestin irritable, certaines fibres peuvent être mal tolérées. Pour éviter ces désagréments, on vous conseille de démarrer progressivement !
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