1. Définition & cadre

1.1. Qu’entend-on par cuisine végétale ?

La cuisine végétale regroupe l’ensemble des pratiques culinaires qui n’utilisent pas de produits d’origine animale.
Elle s’appuie exclusivement sur les ingrédients du monde végétal : légumes, fruits, légumineuses, céréales, oléagineux, herbes, épices, ainsi que leurs préparations traditionnelles (tofu, tempeh, seitan) ou plus récentes.

La cuisine végétale ne constitue pas un « régime » en soi ; c’est plutôt un ensemble de savoir-faire culinaires. Elle peut être adoptée par des personnes aux profils alimentaires variés, selon leurs motivations (santé, écologie, éthique, goût …).

Pour mieux comprendre ce paysage, il est utile de situer les principaux régimes alimentaires existants. On en distingue de plusieurs types, à commencer par les plus connus et ceux qui vont majoritairement nous intéresser ici, ceux qui se positionnent par rapport à la consommation de produits animaliers. On mentionnera également quelques autres régimes alimentaires à titre d’exemple pour illustrer la diversité des régimes possibles.

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1.2. Panorama des différents régimes alimentaires

On peut distinguer plusieurs modes alimentaires selon la place accordée aux produits animaux. Les régimes ci-dessous sont présentés dans un ordre allant du plus large au plus spécialisé.

Omnivore

L’alimentation omnivore inclut à la fois les produits végétaux et animaux. C’est aujourd’hui le modèle le plus courant dans de nombreuses cultures. Dans ce cadre, la cuisine végétale peut être intégrée ponctuellement ou plus largement pour diversifier l’assiette.

Flexitarien

Le flexitarisme repose sur une alimentation majoritairement végétale, avec une consommation occasionnelle et raisonnée de viande ou de poisson (souvent locale, bio, ou d’élevage extensif).
Ce modèle souple constitue une voie simple pour introduire plus de végétal sans modifier radicalement ses habitudes.

👉 On notera le terme Flexitarien a été inventé/diffusé par les lobbies de la viande à des fins marketing pour décomplexer leurs clients. Il n’y a dans ce régime pas de chiffrage de la consommation de viande à avoir ni de son niveau de qualité.
👉 Pour ceux qui comme moi (l’auteur de ce site web) se revendiquent d’une forme de réduction de la consommation de viande et du mieux manger, je vous recommande de fixer des objectifs précis sur ces sujets pour dépasser le greenwashing autour du flexitarisme.

Pesco-végétarien

Le régime pesco-végétarien exclut la viande, mais inclut le poisson, les produits laitiers et/ou les œufs.
Il permet de profiter des sources marines d’oméga-3 (DHA/EPA), tout en limitant la consommation de viande.

Végétarien

Le végétarisme exclut la chair animale et donc la viande, le poisson et les fruits de mer, mais il inclut généralement les œufs, les produits laitiers ou encore le miel. De nombreuses traditions culinaires s’appuient sur ce modèle, combinant céréales, légumineuses, légumes et produits lactés. Un soin particulier est à avoir concernant les sources de protéines, de fer, de calcium et d’oméga-3 végétaux.

Végétalien (ou végan)

Le végétalisme exclut l’ensemble des produits animaux : viande, poissons, produits laitiers, œufs, miel.
L’assiette repose intégralement sur les aliments végétaux et leurs dérivés.
Une attention spécifique est à porter aux apports en protéines, vitamine B12, fer, calcium et oméga-3.

Les termes « végétalien » et « végan » sont proches, mais ne recouvrent pas la même réalité :

• Végétalien → concerne exclusivement l’assiette (pas de produits d’origine animale).
• Végan → démarche plus large, visant à exclure l’exploitation animale de manière systémique : alimentation, vêtements, cosmétiques, loisirs, etc.

Dans ce module, nous nous concentrons uniquement sur l’alimentation végétale et donc le régime végétalien même si par abus de langage, nous mentionnerons sans doute le mot végan régulièrement.

Régime méditerranéen

Modèle traditionnel du bassin méditerranéen, l’un des plus documentés pour ses bénéfices cardiovasculaires. Ses fondements :

• abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes
• lipides de qualité (huile d’olive, oléagineux, poissons gras)
• peu de produits transformés
• consommation modérée de produits animaux

Il se caractérise par une forte densité nutritionnelle et une dimension culturelle.

Régime nordique

Inspiré des pays scandinaves : légumes racines, céréales complètes (seigle, avoine), légumineuses, poissons gras (saumon, maquereau), fruits rouges. Il partage de nombreux traits avec le modèle méditerranéen et est également considéré comme favorable à la santé et à l’environnement.

Régime Okinawa

Originaire du Japon, connu pour sa longévité exceptionnelle.
Caractéristiques principales :

• forte consommation de légumes, patate douce violette, tofu, algues
• faible consommation de viande et de sucre
• densité énergétique modérée
• principe du hara hachi bu : manger jusqu’à 80 % de satiété

Régimes thérapeutiques et particuliers

Certains régimes répondent à des contraintes médicales ou physiologiques spécifiques ; ils n’ont pas de vocation écologique ou éthique intégrée mais modifient la structure de l’alimentation :

• Régime sans gluten (maladie cœliaque / sensibilité)
• Régimes pauvres en sel, en graisses, en sucre
• Régime cétogène (utilisé dans certaines pathologies dont certaines formes d’épilepsie)

Ces régimes ne sont pas nécessairement végétaux ; ils sont mentionnés ici à titre de repère.

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2. Équilibre nutritionnel végétal

Adopter une alimentation végétale nécessite de repenser la composition de ses repas. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent des protéines complètes, riches en tous les acides aminés essentiels, ainsi que du fer héminique, de la vitamine B12, du calcium, des oméga-3 longue chaîne (DHA/EPA) et d’autres vitamines du groupe B.

Dans un régime végétarien, les œufs et les produits laitiers compensent en grande partie ces apports. Diversifier ses repas en particulier en augmentant le taux de protéine végétale est généralement suffisant. Dans un régime végétalien, où tous les produits animaux sont exclus, il devient important de s’assurer que tous ses besoins nutritionnels soient correctement couvert, en particulier quand on débute une transition sur ce type de régime. Spoiler alerte : c’est faisable et relativement simple à faire !

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2.1. Les Protéines végétales

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont 9 sont essentiels : notre corps ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir via l’alimentation. Les protéines animales contiennent tous ces acides aminés en quantité suffisante, ce qui en fait des protéines complètes.

Dans le végétal, aucune source unique ne contient tous les acides aminés essentiels en proportion optimale, sauf quelques exceptions bien pratique : tofu, quinoa, soja. Pour les autres, les acides aminés sont réparti en fonction des aliment, il est donc important de varier les sources et combiner plusieurs aliments pour obtenir tous les acides aminés dont nous avons besoin.

Point d’attention complémentaire, la biodisponibilité (capacité d’absorption des nutriments) des protéines végétales est légèrement inférieure à celle des produits animaux, ce qui peut nécessiter de consommer un peu plus de protéines végétales pour répondre à ses besoins. Dans certains cas, on peut l’améliorer avec des techniques de cuisine : trempage, cuisson, germination ou fermentation.

Panorama des principales sources

Source	Teneur en protéines*	Points forts	Acides aminés à compléter
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)	20–25 g / 100 g sec	Riche en lysine, fibres, fer	Méthionine et cystéine plutôt faibles
Céréales complètes (riz, blé, avoine, quinoa, boulgour)	8–15 g / 100 g	Riche en méthionine, cystéine	Lysine faible
Tofu / tempeh / soja	12–20 g / 100 g	Protéines complètes, calcium, fer	Très bon équilibre
Seitan (gluten de blé)	25 g / 100 g	Riche en protéines, faible en lipides	Lysine faible
Graines (tournesol, sésame, chia, lin)	15–25 g / 100 g	Oméga-3, minéraux	Lysine faible
Noix / oléagineux	15–20 g / 100 g	Lipides de qualité, fibres	Lysine faible

*Valeurs approximatives pour 100 g sec ou poids équivalent.

À titre de comparaison en terme de teneur en protéine :

• Viande Rouge : ~26g / 100g
• Viande Blanche : ~23 – 25g / 100g
• Oeuf entier : ~12 – 13g / 100g

Combinaisons efficaces

Pour obtenir tous les acides aminés essentiels :

• Légumineuses + céréales (ex. riz + lentilles, pois chiches + boulgour)
• Légumineuses + graines / oléagineux (ex. houmous : pois chiches + tahini)
• Produits à base de soja (tofu, tempeh) apportent tous les acides aminés
• Céréales complètes + graines / oléagineux (ex. muesli avoine + noix + graines de chia)

Il n’est pas nécessaire de combiner toutes les sources à chaque repas ; varier au cours de la journée ou même de la semaine peut suffire.

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2.2. Le Fer

Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène et la production d’énergie. Deux types existent :

• Fer héminique : présent dans la viande et le poisson, bien absorbé
• Fer non héminique : présent dans les plantes, moins bien absorbé

Conseil pratique : combiner une source de fer avec un aliment riche en vitamine C améliore l’absorption jusqu’à 3 fois.

Sources végétales de fer

Source	Teneur en fer*	Astuce absorption
Légumineuses	3–7 mg / 100 g cuit	Trempage et cuisson améliorent l’absorption
Épinards et légumes verts	2–4 mg / 100 g	Associer à vitamine C (poivron, agrumes, tomate)
Graines et oléagineux	3–5 mg / 100 g	Incorporer dans salades, porridges
Produits enrichis (tofu, lait végétal)	Variable	Vérifier l’étiquetage

À titre de comparaison en terme de teneur en fer pour 100g :

• Viande Rouge : ~2.7 ‑ 3.3 mg
• Viande Blanche : ~0.4 ‑ 0.9 mg
• Oeuf entier : ~1.8 mg

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2.3. Vitamine B12

La B12 est indispensable pour la formation des globules rouges et le fonctionnement nerveux. C’est l’un des points clés de l’équilibre alimentaire en particulier chez les végan car on n’en retrouve quasiment pas dans ce type de régime alimentaire. Un adulte en bonne santé à besoin d’environ 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour.

Vérifier l’apport régulièrement, car une carence peut avoir des conséquences sévères. C’est le point le plus critique dans les apports nutritionnels pour une alimentation végan.

• Sources animales : viande, œufs, produits laitiers
• Végétariens : œufs et produits laitiers (yaourt, lait, fromage) sont riche en B12
• Végans : aliments enrichis (boissons végétales, levure nutritionnelle) ou complément alimentaire. La levure enrichie est est un grand classique pour les végans qui s’utilise assez facilement.
  On en retrouve naturellement dans certains aliment végan comme le Tempeh ou certains champignon comme les shiitaké mais attention en très petite proportion, insuffisante pour couvrir tous les besoins.

À titre de comparaison en terme de teneur en B12 pour 100g :

• Viande Rouge : ~2 ‑ 4 µg
• Oeuf entier : ~1.3 ‑ 2 µg

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2.4. Le Calcium

Le calcium est essentiel pour les os et les dents, la contraction musculaire et la coagulation.

Source	Teneur approximative	Remarques
Produits laitiers	100–200 mg / 100 g	Principal apport pour végétariens
Légumes verts (chou, brocoli)	30–70 mg / 100 g	Attention à la biodisponibilité selon oxalates
Amandes, oléagineux	50 mg / 30 g	Bon complément mais moins absorbé que lait
Eaux minérales riches en calcium	150–500 mg / L	Facile à intégrer quotidiennement
Produits enrichis (lait végétal)	120 mg / 100 mL	Vérifier l’étiquetage

2.5. Autres points de vigilance

Les Oméga‑3

Les oméga‑3 sont des acides gras essentiels : indispensables pour le cœur, le cerveau et la régulation de l’inflammation.

• Oméga- 3 de type ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans les plantes
  • Sources : graines de lin, chia, noix, huiles de colza ou noix
  • Converti en EPA et DHA par le corps, mais conversion limitée (≤10 % pour l’EPA, 2‑5 % pour le DHA)
• Oméga- 3 de type EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : longue chaîne, présents dans poissons gras et œufs enrichis.
  • Végétariens : apport partiel via œufs/produits enrichis
  • Végans : supplément d’algues conseillé pour DHA/EPA

Pratique quotidienne : 1–2 c. à s. de graines de lin ou chia, quelques noix, un filet d’huile de colza ou noix. Supplément algal si nécessaire.

L’Iode

L’iode permet la synthèse des hormones thyroïdiennes → métabolisme, énergie, fonctionnement cérébral. Pour les omnivore, on la retrouve principalement dans les poissons et les fruits de mer avec une haute biodisponibilité.

Pour les régimes végétariens ou végan :

• Végétariens :
  • Produits laitiers
  • Œufs
• Végans :
  • Algues (excellentes mais très variables) mais attention c’est des produits très riches, il peut y avoir un risque d’excès.
  • Sel iodé

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2.6. Modèles d’assiettes végétales équilibrées

• Exemple 1 – Journée Végan :
  • Petit-déjeuner : porridge avoine + lait végétal + graines de lin + noix
  • Déjeuner : salade quinoa + lentilles + légumes + graines
  • Dîner : curry pois chiches + riz complet + légumes variés
  • Collation : houmous + crudités ou fruits secs

• Exemple 2 – Journée Végétarienne :
  • Petit-déjeuner : yaourt + flocons d’avoine + amandes
  • Déjeuner : omelette aux légumes + pain complet + salade de lentilles
  • Dîner : gratin de légumes + fromage + quinoa ou riz
  • Collation : fruits + graines de tournesol

Ces modèles couvrent protéines, fer, calcium, vitamine B12, oméga-3 et autres micronutriments sur la journée.

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3. Panorama des grands produits de la cuisine végétale

Avant d’organiser son quotidien végétal, il est essentiel de connaître l’univers des aliments végétaux : leurs caractéristiques, usages et apports nutritionnels. Cette compréhension permet de mieux planifier les repas, varier les sources de nutriments et créer des assiettes à la fois équilibrées et gourmandes. On dresse ici un panorama des grandes familles d’aliments évidemment non exhaustive.

3.1. Fruits & légumes

Les fruits et légumes constituent la base de l’alimentation végétale. Ils apportent fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et eau, tout en permettant de structurer visuellement et gustativement l’assiette.

• Place centrale : Créer des repas colorés et variés, en utilisant au moins la moitié de l’assiette pour les légumes.
• Saisonnalité : Favoriser les produits de saison pour le goût, la fraîcheur et l’impact environnemental. Exemple : courgettes et tomates en été, chou et potiron en hiver.
• Différents usages selon la cuisson :
  • Cru : salades, smoothies, crudités, sauces
  • Cuit : rôtis, poêlés, mijotés, purées
  • Fermenté : choucroute, kimchi, miso (apporte goût et probiotiques)

Astuce : varier textures et couleurs pour stimuler l’appétit et garantir un apport diversifié en micronutriments.

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3.2. Légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois, fèves) sont les stars de la cuisine végétale : riches en protéines, fibres et minéraux (fer, magnésium).

• Préparation simple :
  • Trempage : 6–12 heures pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestibilité
  • Cuisson : à l’eau bouillante ou à l’autocuiseur, 20–40 minutes selon le type
• Variété : lentilles corail pour les soupes et purées, pois chiches pour salades et houmous, haricots rouges ou noirs pour plats mijotés.
• Astuce pratique : utiliser aussi des légumineuses en conserve pour gagner du temps, bien rincées pour réduire le sodium.

Les légumineuses sont un élément structurant des assiettes végétales, apportant satiété et protéines.

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3.3. Céréales & pseudo-céréales

Les céréales complètes et pseudo-céréales fournissent énergie, fibres, vitamines B et certains minéraux. Elles complètent les légumineuses pour obtenir un profil protéique complet.

• Exemples : riz complet, blé (épeautre, boulgour), orge, millet, sarrasin, quinoa, amarante.
• Cuisson : généralement 10–40 minutes selon la céréale, cuisson à l’eau ou vapeur.
• Astuce : cuire en grande quantité pour constituer une base réutilisable pour plusieurs repas (batch-cooking).

Les céréales et pseudo-céréales sont polyvalentes : bases de salades, accompagnements chauds ou porridge.

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3.4. Oléagineux & graines

Les oléagineux (noix, amandes, noisettes) et graines (sésame, tournesol, chia, lin) apportent lipides de qualité, protéines, fibres et micronutriments.

• Utilisation : en collation, incorporés dans salades, porridges, sauces, houmous ou desserts.
• Astuce : graines moulues (lin, chia) pour améliorer la digestibilité et l’absorption des oméga‑3.
• Rotation : varier les types pour bénéficier d’un spectre complet de nutriments.

Petites quantités suffisent pour compléter l’assiette, mais elles sont essentielles pour satiété et qualité nutritionnelle.

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3.5. Produits transformés traditionnels

Certains aliments transformés à partir de plantes sont techniques et riches en protéines : tofu, tempeh, seitan.

• Tofu : soja cuit et caillé, riche en protéines et calcium (si enrichi), texture ferme ou soyeuse selon usage.
• Tempeh : soja fermenté, goût plus prononcé, riche en protéines et en probiotiques.
• Seitan : gluten de blé concentré, texture dense et « viandeuse », riche en protéines mais pauvre en lysine.

Ces produits permettent d’augmenter l’apport protéique et de varier les textures dans l’assiette. La cuisson et les assaisonnements (marinade, rôtissage, poêlé) sont cruciaux pour le goût.

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3.6. Substituts végétaux modernes

Les substituts modernes (steaks végétaux, nuggets, « fauxmages ») offrent réassurance et transition vers une alimentation végétale.

• Intérêts : goût proche de la viande, pratique pour la transition, attractif pour les enfants ou débutants.
• Limites : ultra-transformés, teneur en sel et additifs variable, qualité nutritionnelle parfois faible.
• Usage conseillé : consommer avec discernement, comme option ponctuelle ou pour varier les plaisirs, tout en privilégiant les aliments peu transformés.

3.7. La Pâtisserie Végan

Faire de la pâtisserie sans œufs, sans beurre, sans crème… c’est non seulement possible, mais souvent plus digeste et tout aussi délicieux. C’est aussi l’occasion de mieux comprendre les propriétés de chaque ingrédient, pour les remplacer intelligemment.

Ici c’est un monde et un art à part entière qui s’ouvre. On retrouve généralement deux approches de la possible de cette pâtisserie végan :

• Végétaliser une recette existante : en maîtrisant la fonction de chaque ingrédient (ex. l’œuf comme liant ou émulsifiant), c’est un peu la version traditionnelle de la pâtisserie revistée à la sauce végétale.
• Créer une recette originale : partir des ingrédients végétaux disponibles et jouer sur les textures, les arômes et les réactions chimiques. C’est un peu l’approche « moderne » que l’on retrouve en pâtisserie, l’art de créer/assembler un bon dessert !

Ingrédients clés

• Beurre : margarine végétale (idéal pour les pâtes feuilletées), purées d’oléagineux.
• Œufs : aquafaba, tofu soyeux, compote, graines de chia/lin ; pour les préparations complexes (ex. macarons), le produit Yumgo offre plus de stabilité.
• Laits et crèmes végétales : le soja est la meilleure alternative pour sa richesse en protéines.
• Épaississants : fécule de maïs (maïzena), arrow-root, agar-agar.

Attention aux faux-amis

• Chocolat noir : tous ne sont pas végans (attention à la lécithine ou aux ajouts de lait).
• Vinaigre de cidre : peut contenir des traces animales (collage).
• Marshmallows : contiennent souvent de la gélatine.
• Colorants alimentaires : certains (comme l’E120) sont d’origine animale.

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4. Cuisiner végétal et gourmand

Objectif : remettre le végétal au cœur de l’assiette en conciliant organisation, simplicité et gourmandise.

4.1. S’organiser efficacement

Pour cuisiner efficacement, la base est d’avoir une bonne organisation et c’est d’autant plus vrai en végétal. Rien de très compliqué, un peu de matériel, un placard avec les bons produits et quelques astuces/habitudes pour éviter de passer sa vie derrière les fourneaux. Cela permet des préparations plus rapide, plus fluide, laissant le temps de créer des repas plus gourmands !

Matériel de base

Pour le cuisiner végétal, rien d’exceptionnel à avoir dans sa cuisine. On fait néanmoins une petite revue du matériel pour souligner quelques points importants :

• Couteaux : 1 grand couteau -le couteau de chef et un petit couteau -le couteau d’office, avoir ces 2 format permet de pouvoir tout découper.
  👉 Il faut penser à bien aiguiser ses couteaux, on se coupe moins facilement et c’est bien plus facile de cuisiner. Le test pour savoir si ils sont bien aiguisés, poser avec une très légère pression votre couteau sur une tomate et elle doit se couper nette, sans résistance et sans s’écraser.
• Planches : Prévoir une grande planche, c’est bien plus facile pour travailler, on évite de perdre du temps à la débarrasser en permanence.
• Un mixeur plongeant / blender ou robot : Idéal pour toute les textures mixées, pesto, velouté, soupe, purée …
• Poêles et casseroles : Aujourd’hui tout le monde en a normalement dans sa cuisine, on vous recommande de prendre des produits de qualité qui tiendront dans le temps.
  👉 Côté matière, on vous recommande d’utiliser de l’inox ce qui sera idéal pour une bonne tenue dans le temps. Attention à bien l’utiliser, le « test de la goutte d’eau » qui doit perler (et non s’évaporer) vous indique quand c’est assez chaud pour mettre vos ingrédients.
• Une cocotte / marmite : Parfait pour du batchcooking et pour tous vos mijotés sans oubliés les délicieux bouillons que vous pourrez faire en volume conséquent.
  👉 Ici le top, c’est les cocottes en fonte avec une excellente inertie thermique.
• Les petits bonus :
  • Le cuit vapeur (vapeur douce), très sympa en végétal pour des textures fondantes et conserver les nutriment.
  • Le four, pas toujours indispensable mais quand même agréable pour des cuissons rôties !

Le placard végétal

Il est intéressant de composer son placard ou son épicerie sèche avec quelques produits qui se conservent bien et qui vous permettront de trouver de quoi agrémenter vos plats facilement ou improviser un dîner quand vous n’avez plus de frais.

• Céréales : riz, pâtes, quinoa, semoule, sarrasin
• Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches (secs + conserves)
• Bocaux & conserves : tomates, lait de coco, maïs, artichauts
• Condiments & épices : sauce soja, miso, vinaigre, curry, cumin
• Noix, graines & oléagineux : sésame, noix, amandes

Idée reçue :
« Cuisiner végétal demande beaucoup d’ingrédients. »
→ Faux : mieux vaut peu d’ingrédients, mais polyvalents, avec simplement quelques épices, condiment ou graines, on rehausse très facilement un repas qui n’avait que peu d’allure !

Organisation & batch-cooking

En végétal, les produits tiennent relativement bien sur quelques jours. Pour faciliter l’organisation du quotidien, on vous recommande de faire un peu de batch-cooking, c’est à dire de préparer à l’avance ou quand vous cuisiner des quantité assez large de base de cuisine que vous pourrez ensuite ré-agrémenter à loisir ou à défaut servir plusieurs petites portions pour proposer une repas complet, sympathique et rapide à préparer.

Parmi les produits à bactch-cooker sans modération :

• Une cuisson de céréales ou légumineuses : un version basique ou un petit risotto par exemple, facile à réutiliser derrière dans des salades, des curry et des assiettes composées.
• Une préparation de légume cru (nettoyage, taillage) : facile à cuisiner ou à consommer tel quel ou par exemple dans un petit wrap pour varier les plaisir.
• Une cuisson de légume : vos légumes rôtis passeront aussi un peu partout.

4.2. Mettre le végétal au cœur de l’assiette… avec gourmandise

Adopter une alimentation plus végétale ne signifie pas « manger moins bien » ou « se priver ». L’enjeu central consiste à repenser la place des aliments dans l’assiette, en donnant aux légumes, céréales, légumineuses et graines un rôle principal. Les produits animaux — si présents — deviennent alors des compléments, et non l’élément structurant du repas.

Tout le jeu (et l’enjeu) est de rendre vos plats végétaux gourmands et savoureux pour donner envie de les manger. Pour se faire, retour aux basiques de la cuisine : travailler les saveurs, les textures, les techniques culinaires, et les sauces.
👉 Ce sera tout l’enjeu du prochain module que de travailler sur la créativité !

Côté inspiration, outre la manne sans fond qu’est désormais internet et ce superbe site web, on peut s’inspirer de tradition culinaire du monde entier pour créer des assiettes variées et satisfaisantes. Quelques traditions gastronomiques avec un beau patrimoine végétal :

• Inde : currys, dhal, masalas
• Moyen-Orient : falafel, mezze, houmous
• Éthiopie : injera et sauces de légumineuses
• Méditerranée : ratatouille, minestrone, mezze

Côté préparation, il y a déjà une base de technique à faire varier permettant déjà de se faire plaisir et d’obtenir de délicieux résultats :

• Rôtir : concentration des saveurs, caramélisation
• Poêler : coloration rapide, intensité aromatique
• Mijoter : rondeur, sauces enveloppantes
• Mariner : parfumer, attendrir
• Cuissons lentes : fondant, profondeur
• Fermentation (mention) : acidité, complexité

On peut ensuite rajouter un peu de complexité à nos plats en insérant un jeu de texture, l’idéal étant d’avoir 2 ou 3 textures complémentaires :

• “Meaty” / mastication : champignons, seitan, tofu ferme
• Moelleux : patate douce, tofu soyeux
• Croustillant : graines torréfiées, légumes rôtis
• Fondant : courges, aubergines

Enfin, on ajout un travail sur les saveurs en jouant notamment avec les goûts dont l’association permet de créer des plats plus profond et plus équilibrés :

• Salé : miso, olives, sauce soja
• Acide : citron, tamarin, vinaigres
• Amer : endive, chou kale, cacao
• Sucré : légumes rôtis, fruits
• Umami : tomates séchées, champignons, levure nutritionnelle

Petit twist final, une petite sauce qui viendra lier et rehausser l’ensemble, idéalement faite maison mais quand on n’a pas le temps, un bon tahini, pesto, houmous ou une crème végétale fera parfaitement l’affaire pour apporter la touche finale !

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Pour aller plus loin

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