Les Protéines
Généralités
Les protéines sont des macronutriments essentiels composés d’unités appelées acides aminés. Elles sont nombreuses et variées et remplissent de nombreuses fonctions structurelles et fonctionnelles dans le corps.
Elles réalisent la construction/réparation des tissus et des cellules (muscles, os, peau, cheveux, ongles, etc.), elles ont aussi une fonction enzymatique (ex. : amylase, pepsine) et hormonale (insuline, glucagon), une fonction immunitaire car les anticorps sont également des protéines ou encore un rôle de transport avec l’hémoglobine (transport d’oxygène) et la ferritine (stockage du fer).
Enfin, elle est une source d’énergie de secours (remplace les glucides en cas d’absence, c’est là où il y a de la fonte musculaire) avec un ratio de 1g de protéine qui fournit 4kcal.
Zoom sur les Acides Aminés
Les acides aminés sont les unités de base qui, en s’assemblant, forment les protéines. Il en existe 20 utilisés par le corps humain et parmi ceux-là, 11 sont synthétisés par notre organisme, on les appelle alors « non essentiels » alors que les 9 derniers, dits « essentiels » (Leucine, Lysine, Valine, Isoleucine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Histidine) ne sont pas synthétisés et doivent donc impérativement être amener par l’alimentation.
On distingue alors 2 types de protéines, les Protéines Complètes qui contiennent les 9 acides aminés essentiels contrairement aux Protéines Incomplètes qui n’en contiennent qu’une partie et qu’il faut alors combiner pour avoir tous ses apports.
Les Protéines Complètes se retrouve d’abord dans les produits d’origine animale (Viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et également sur plusieurs protéines végétales (chanvre, quinoa et soja).
Côté protéines incomplètes, on en retrouve beaucoup dans les végétaux mais on peut les combiner pour obtenir un repas avec tous ses apports. Voici quelques combinaisons classiques qui fonctionnent bien :
- Céréales + légumineuses (ex. : riz + lentilles)
- Pain complet + houmous (ou beurre de cacahuète)
- Avoine + Noix
- Riz brun + haricot rouge
- Lentilles + Pâtes
Besoin quotidien en protéines
| Population | Apport recommandé (g/kg/jour) |
| Adulte sédentaire | 0,8 à 1 g |
| Sportif | 1,2 à 2 g |
| Personne âgée (+60) | 1 à 1,2 g |
| Végétarien/végétalien | 1 à 1,4 g (ajusté selon qualité protéique) |
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