Les Glucides
Généralités
Les Glucides qu’on appelle plus couramment les sucres, sont la principale source d’énergie de notre organisme (cerveau, muscles, globules rouges). Il amène du glucose (qui peut être stocké sous forme de glycogène) et on considère que 1 gramme de glucides fournit 4 kcal. Les aliments riches en glucose amènent également souvent des Fibres.
En moyenne, les glucides devraient représenter 45 à 55 % de l’apport énergétique journalier total. Cela varie selon l’activité physique, l’âge, la santé métabolique, etc. En cas de carence en glucides, l’organisme utilise les protéines musculaires pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une fonte musculaire.
On distingue deux grandes catégories de glucide, les Glucides Simples, ceux qu’on appelle généralement les Sucres Rapides et les Glucides Complexes qu’on appelle les Sucres Lents.
Les deux types de Glucide
Glucides Simples ou Sucres Rapides
- Monosaccharides (1 molécule) : Glucose (Pain, Céréales, Pâtes …), Fructose (fruits, légumes, miel), Galactose (produit laitier)
- Disaccharides (2 molécules) : Lactose (produits laitiers), Sucrose (sucre de canne ou de betterave), Maltose (mélasse, bière)
- Absorption Rapide et pic de glycémie élevée.
Glucides Complexes ou Sucres Lents
- Polysaccharides (+3 molécules, jusqu’à plusieurs milliers) : Légumes, légumineuses, céréales complètes.
- On peut distinguer ceux qui sont riches en amidons (pomme de terre, légumineuse) de ceux qui ne le sont pas (brocolis, tomates, courgettes).
- Absorption plus lente, effet de satiété, apport en fibres bénéfique pour le transit.
Côté digestion, il nous faut parler de l’Index glycémique (IG). Il mesure la capacité d’un glucide à faire augmenter le taux de glucose dans le sang. Un IG bas traduit une absorption lente des sucres (glucides complexes) alors qu’un IG élevé est le produit d’une absorption raide (glucides simples).
Les pics de glycémies sont généralement à éviter, sauf si vous avez besoin d’énormément d’énergie d’un coup comme pour une période de sport. Ceux sont ces pics qui génère de la graisse. Le corps n’a pas besoin d’autant d’énergie d’un seul coup, il va donc stocker le surplus alors qu’avec un pic moindre ou pas de pic, l’énergie mise à disposition du corps se répartie sur un temps plus long ce qui évitera les surplus ainsi que le contrecoup physique du pic de glycémie !
On vous recommande donc de privilégier les Céréales complètes (à la place des raffinée) !
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