Les Lipides
Généralités
Les lipides, aussi appelés matières grasses, sont des macronutriments énergétiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils apportent des acides gras essentiels, participent à la structure cellulaire, et sont une réserve énergétique concentrée. Pour 1 gramme de lipides, on a 9 kcal (les lipides sont les plus énergétique des macronutriments).
Ils servent avant tout de réserve d’énergies, ils sont stockés dans les tissus adipeux (graisses) et sont utilisés en priorité lors des efforts de longue durée à intensité modérée (avis à ceux qui veulent perdre un peu). Ils servent aussi de briques à la membrane des cellules, ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K), ils participent à la synthèse de certaines hormones (ex : testostérone, œstrogènes, cortisol) et enfin ils nous servent d’isolant thermique et d’amortisseur pour les organes.
Au quotidien, les lipides doivent représenter 30 à 35 % de l’apport énergétique total. Il faut faire attention à la qualité des graisses, plus qu’à la quantité.
Les différents types de lipides
| Type | Nature | Sources principales | Effet sur la santé |
| Graisse Mono-Insaturés | Liquide à T° Ambiante, molécule à une seule liaison | Huile d’olive, avocat, noisettes, huile noix … | A privilégier, Protecteurs cardiovasculaires et diabète |
| Graisse Poly-Insaturés | 2 liaison double | Poissons gras, noix, huiles de colza, de tournesol | Essentiels, anti-inflammatoires (surtout oméga-3 et 6) |
| Graisse Saturés | Solides à T° ambiante | Produit animalier (Beurre, viande, fromages, huile de palme) | On en consomme généralement trop ce qui génère du cholestérol LDL |
| Acides gras trans | Gras hydrogénés industriels | Viennoiseries industrielles, plats préparés | Très nocifs : ↑ LDL, ↓ HDL |
Zoom sur le cholestérol HDL et LDL
Le cholestérol est un lipide indispensable à nos cellules, il est produit majoritairement par le foie mais il est aussi apporté par l’alimentation. Il circule dans l’organisme par le sang. On distingue 2 types de cholestérol :
| Type de cholestérol | Surnom | Rôle | Effet sur la santé |
| LDL (Low Density Lipoprotein) | « Mauvais cholestérol » | Transporte le cholestérol vers les cellules | En excès : dépôt dans les artères → athérosclérose avec risque de trouble cardiaque et accident vasculaire cérébrale. |
| HDL (High Density Lipoprotein) | « Bon cholestérol » | Protège les artères en transportant le LDL en excès vers le foie. | Protection des artères, effet anti-inflammatoire. |
Pour baisser le LDL – Mauvais Cholestérol
- Réduire les acides gras saturés et trans (produits transformés, fritures, charcuteries, viandes grasse, huile de palme, huile de tournesol).
- Limiter les sucres rapides, qui stimulent la production de triglycérides.
- Éviter le tabac.
Pour augmenter le HDL – Bon Cholestérol
Pratiquer une activité physique régulière et maintenir un poids santé.
Privilégier les fruits et légumes violets, manger des poissons gras (jusqu’à 2 fois par semaine, consommer des céréales complètes, huile olive, oléagineux, avocats et légumineuses.
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